Relaxační hudba– hudba k nácviku relaxace. K cvičením v knížce jsou opět vybrané skladby s názvem odpovídajícím cvičení: Lesní studánka, Ledňáček, Letní večer, Padající listí, Jak zní déšť, Jak rostou skály, Vesmír.

Výlety do jiné dimenze

Většina z nás nejčastěji poslouchá hudbu jaksi mimochodem: něco děláme a přitom hraje rádio nebo magnetofon. Pokud tou prací není zrovna umývání nádobí, většinou se dobře nesoustředíme ani na jedno: učení nám nejde tak rychle, jak bychom chtěli, a hudbu vnímáme jen jako vedlejší kulisu. Pojďte nyní vyzkoušet něco úplně jiného; nebudeme dělat nic jiného, než poslouchat hudbu. Takovou seanci si můžete udělat nejlépe doma. Vyberete si chvíli, kdy jste doma buď sami, nebo se domluvte s ostatními, že zůstanete alespoň sami v místnosti a nikdo vás nebude rušit.

Připravte si pohodlné sezení nebo ještě lépe ležení – na zem si složte deku anebo se rozvalte do pohodlného křesla a pod nohy si dejte židli. Zkrátka co největší pohodlí, abyste se mohli úplně uvolnit. Zvenku by neměly přicházet žádné rušící zvuky a nejlepší je taková seance s hudbou v naprosté tmě. Samozřejmě lze i zavřít oči a tmu si vytvořit pro sebe. Nemělo by vám být ani horko, ani zima, abyste se mohli na hudbu soustředit úplně celým svým já.

Svou hudbu si pusťte poměrně nahlas: chce to vyzkoušet správnou úroveň. Když budete s hlasitostí experimentovat, zjistíte, že začnete-li od tichého poslechu a budete po malých krocích zesilovat, stává se váš dojem z hudby intenzívnější. Ale ne stále. V určitém bodě je hlasitost hudby naopak stále více na obtíž. Stává se protivná, nemůžeme ji plně vnímat. Takže si vyberete hlasitost, kdy se vám pořád ještě zdá, že můžete trochu zesílit a stále máte dobrý prožitek z poslechu. Tato úroveň je u každého z nás trošku jiná a každý si ji musí sám nalézt.

Nejlépe se pro náš účel hodí hudba klidnější a vážnější. Je lhostejné, bude-li to Siouxsie, Beatles, Guns‘n Roses nebo Janáčkova Glagolská mše. Spíš by se v ní nemělo zpívat. Pokud se v ní zpívat bude, rozhodně by to nemělo být česky, abyste nemuseli vnímat text jako text, ale jen jako zvuky. Konečně jsou dostupné speciální hudební skladby připravené pro takové cvičení. Celé takovéto setkání s hudbou by mělo trvat asi 5 – 10 minut. A pak se již jen uvelebíte, pustíte si hudbu, zavřete oči a necháte se hudbou úplně unést. Budete se snažit splynout s tím, co zní, až si takové splývání s hudbou prožijete několikrát, možná si uvědomíte, že se již o nic nesnažíte: Budete tím, co zní.

Jak často si takový výlet do jiných dimenzí můžete dopřát? Maximálně jednou za několik dní. Nachystejte si ho vždy jako lék. Jako prostředek, který nám pomůže uvolnit veškeré zbytky stresů a nepříjemných zážitků, které se ve vás po celou předcházející dobu nastřádaly. Naučíte se vnímat nejjemnější odstíny hudby a naučíte se z ní čerpat energii.

Letní večer

Zavři oči a představuj si! Je letní večer, za chvíli zapadne sluníčko. Jsi s m na úplně opuštěn‚ rozpadl‚ zřícenině, která  stojí v hloubi lesů. Co vše si představuješ, co tě napadá? Vyprávěj nebo napiš.

Sedni si, zavři oči a představuj si: Je léto, hluboká  noc. Ležíš na pasece v lese pod širákem a díváš se na oblohu. Není takové vedro, jako ve dne, ale jen příjemně teplo. Obloha je úplně jasná, svítí na ní obrovské množství hvězd, je tak jasno, že vidíš i ty velmi malé. Také měsíc krásně svítí a vidíš na něm mnoho kráterů a detailů, jinak je kolem dokola úplně temná  noc a černočerný les. Občas vidíš na obloze přeletět netopýra, slyšíš cvrčky a houkání sovy. Je krásná  letní noc a obloha svítí jak perličkami vyšívaný černý plášť. Vymyslete a napište, jak byste chtěli aby vyprávění pokračovalo, co byste v takové situaci chtěl zažít.

Lesní studánka

Nyní si pohodlně lehněte na koberec a budete si představovat: Zavřete oči. Jste v lese v horách. Nad vámi jsou vysoké borovice, které voní jarem a jehličím. Mají sytě zelenou a jasnou barvu a vrhají osvěžující stín. Jdete bosýma nohama po hebkém a vlahém mechu. Kousek od vás ze země zurčí studánka. Dojděte až k ní. Mech studí do nohou, voda je průzračná, ledová a třpytí se jak křišťál. Zkuste ji ochutnat, omyjte si s ní čelo. Krásně chladí.

Vyzkoušejte to znovu. Vaše čelo je teď svěží a odpočaté, cítíte na něm ledovou vodu. (Můžete si lehce olíznout prst a přejet jím pomalu přes čelo, aby se váš pocit chladu na čele ještě prohloubil.)

Jak roste tráva a rozvíjejí se květy

Toto cvičení se naučíme na jaře nebo v létě, nejlépe brzy ráno při východu Slunce, když se celá příroda probouzí a všechny květy se rozvíjejí. Pohodlně se posadíme do trávy, najdeme si nějaký hezký barevný květ a pozorně se na něj zadíváme. Vidíme, jak se pomalu, list za listem rozvíjí, ale především se soustředíme na to, co slyšíme. Zkuste nevnímat jakékoli zvuky zvnějšku a plně se soustředit na zvuky rozvíjejícího se květu.

Celé rozvíjení trvá poměrně krátkou chvíli, tak si ji dokonale vychutnáme a na rozvíjení květů se zcela soustředíme. Je máloco krásnějšího, než začít tímto cvičením své prázdninové vstávání.

Pokud jste si párkrát vychutnali ranní rozvíjení květů, zkuste něco na odpoledne a večer: Lehněte si do trávy a zkuste se zaposlouchat do melodie jejího růstu. Slyšíte trávu růst? Zkuste to!

Vesmírné ticho

Tento cvik hodně souvisí s nácvikem fialové a bílé barvy. Oba cviky nám pomáhají prožívat pocity z toho druhého. Pokud jste v nácviku barev ještě k bílé nedospěli, nevadí: Vesmírné ticho může fialovou a bílou předběhnout.

Pohodlně si sedneme, zavřeme oči a uvědomíme si, že ačkoli jsme si třeba mysleli, že jsme ve velmi tiché místnosti, je plná různých zvuků. Budeme je tedy jeden po druhém vypínat. Můžete si představit, že je skutečně vypínáte, anebo že postupně zavíráte okna a dveře do vaší místnosti, a tím jednotlivé zvuky postupně eliminujete.

Postupným vypínáním zvuků si budete uvědomovat, že místnost, ve které sedíte, není ten pokoj, ale že je uvnitř vás samotných, že je dokonale odhlučněná, daleko a vysoko nad vším děním v pokoji, kde jste začali cvičit. V místnosti, kde sedíte, je skutečně vesmírné ticho, protože ona sama je kdesi vysoko a daleko v hlubinách černofialového vesmíru. Je to nádherné a povznášející. Užijte si chvilku ten pocit!

Potom si zase pomalu jednotlivé zvuky pusťte a vraťte se do výchozí místnosti. Otevřete oči, trochu si je promněte, jste zpět.

Ledňáček

Zavři oči a představuj si: Jsi ledňáček, který má hnízdo nedaleko krásného horského potoka. Tvé hnízdo je hluboko v horách a lesích, takže lidé nikdy neruší váš kout přírody. Dýcháte průzračný vzduch a lovíte rybky v křišťálově čisté vodě. Vymysli a napiš nějakou historku ze svého ledňáččího života.

Zavři oči a představuj si: Po parném a dusném dni je chladivý podvečer. Ty ležíš v loďce, která si tiše plave po vodě. Kolem je zanedbaný a trošku záhadný zámecký park, smuteční vrby sklánějí své větve do jezírka, kde pluje tvoje loďka. Kolem je ticho, park vypadá úplně opuštěný; ty ležíš na z dech a sleduješ oblohu, po které létají racci a divoké kachny. Dopiš tento příběh, jak bys chtěl, aby pokračoval. Hora

Horu si zařadíme za stoj na hlavě (anebo za svíčku). Na první pohled vypadá velmi snadno, ale nedejme se zmást: Během tohoto cviku se totiž skutečně naučíme proměňovat v horu se vším, co k tomu patří.

Rovně se postavíme, ruce podél těla. Stojíme rovnoměrně na obou nohou, ani na špičkách, ani na patách, ale pokud možno rovnoměrně na celých chodidlech. Nohy lehce stiskneme k sobě a trochu napneme stehenní sval – správné provedení poznáme podle toho, že se nám trošku pohnou čéšky. Také stáhneme obě hýždě. Nyní si zkusíme zavřít oči a uvědomit si břišní svaly.

Možná, že jen tak nečinně odpočívají a břicho máme pěkně (či spíše nepěkně) vyvalené ven. Hned s tím něco uděláme: Nikoli křečovitě, ale přece jen znatelně stáhneme břišní svaly, zatáhneme břicho dovnitř a uvolníme hrudník – však se nám také najednou lehčeji dýchá.

Nemáme hlavu vpadlou mezi ramena? Hned ji povytáhneme nahoru. Teď bychom měli mít nádherně srovnané celé tělo. Svaly, které se nám starají o páteř, hrudník či některé další části těla, jsou napnuté – tonizované. Cítíme, že naše tělo je teď pevné jako hora. Vydržíme asi čtvrt až půl minuty a dovolíme jim uvolnit. Náš postoj by se vůbec neměl změnit. Stali jsme se přece horou. Stojíme pevně, stabilně a jsme připraveni vydržet na tomto světě cokoli, bez toho, že by to námi pohnulo.

Vždyť co pohne horou. Skrývá se v nás klidná a vyrovnaná síla. Síla, která nás kdykoli udrží v naprosté stabilitě. Kdykoli budete mít pocit, že vás něco vyvádí z míry a nabourává vaši stabilitu, zacvičte si horu a uvědomte si svou vnitřní sílu. Jste kamenná hora, pro kterou žádná bouře či uragán neznamená vůbec nic. Může polámat nějaké stromy na povrchu, může rozfoukat písek kolem, ale kamennou horou nepohne. A dokud si budete umět zacvičit horu, budete mít její stabilitu a sílu.

Ryba

S rybou má tento cvik společné například to, že v něm můžeme splývat po hladině, trochu podobně jako při plavecké poloze znak. Nebudeme nyní také nacvičovat zcela přesnou polohu ryby, protože ta je nutně spojená s pozicí lotosového sedu, kterou ne každý zvládne. Ale i tak nám naše zjednodušená ryba hodně pomůže protáhnout si páteř.

Pozici ryby budeme cvičit nejlépe na koberci nebo jiné měkké podložce. Začneme ze sedu na patách. Nyní si začneme pomalu lehat na záda. Pomalu!!! Většina z nás má zkrácené vazy a tak nás napětí na stehnech bude samo dostatečně brzdit. Lze si pomoci i rukama, které se budou držet za kotníky. Ryba není náročná na sílu, ale na správné vyvážení. Leháme si tedy velmi pomalu a stále vyvažujeme své tělo, kdo padne dozadu, cvičil příliš rychle. Zkusme to zpočátku takovou rychlostí, abychom mohli volně napočítat do osmi. Později to postupně protáhneme na šestnáct.

Leháme si tak, že hrudník vykleneme pěkně nahoru, ramena a lopatky stlačíme dolů a hlavu hluboce zakloníme. Až se hlava dotkne jemně podlahy, zastavíme lehání a vykleneme celé tělo. Země se nyní dotýkáme pouze temenem hlavy, hýžděmi a kotníky. V oblasti kříže většina z nás ucítí, jak se páteř musí uvolnit a jak je ztuhlá. Čím větší tlak tu cítíme, tím více potřebujeme rybu cvičit pravidelně.

Zpět s dostanete velmi snadno: uvolníte hrudník a necháte tělo lehce lehnout na podložku. Poté se uvolněte.

Ryba nám pomůže udržet v pružnosti další část páteře, pomůže nám v procvičení zádových a mezižeberních svalů a také nám pomůže procvičit hrudní svaly: laicky řečeno pomáhá modelovat hezký a široký hrudník.

A ještě něco nám ryba pomáhá procvičit: Umění nacházet klid a vyrovnanost. Vyzkoušejte si to.

Zaujměte polohu ryby, zavřete oči a úplně cítíte, jak splýváte po hladině křišťálově čistého a průzračného jezera. Kolem břehů rostou stromy, kapradí a vrby. Cvrčí cvrčci a bzučí čmeláci, ale vy neslyšně plynete po hladině. Nemá žádný proud, jen lehoučký vánek vás téměř neznatelně pohání sem a zpět zrcadlící plochou, je teplý den, nepraží sluníčko, ale ani vám není zima. Voda je vlahá a vy se po ní doslova vznášíte.

Užijte si to vznášení několik minut. Až otevřete oči a vrátíte se z jezerní hladiny, její klid si dlouho ponesete s sebou a stejně klidně a vznešeně se budete umět vyrovnávat se světem.

Po ránu nám ryba dá nejvíc námahy a leckomu vůbec nepůjde zpočátku zacvičit – to nevadí, nechte si ji na pozdější dobu, nic nedělejte s přemáháním a nechutí. Ideální je si ji moci zacvičit během dne a proložit cvičením dlouhé sezení. Jestli k tomu nemáte příležitost, zacvičte si ji doma před večeří nebo před spaním a až ji dobře zvládnete, tak ráno po probuzení a po mlýnku. Komu jde ráno bez problémů zacvičit, ať chválí svou páteř a udržuje si ji tak pružnou celý život. Ne nadarmo jogíni totiž říkají, že člověk je tak stár (respektive tak mlád), jak pružná je jeho páteř.